MARATONA TICINO 2012

La definirei la maratona delle "pozzanghere", Giove pluvio
non è stato tenero con la regione del cantone Ticino, in
realtà non lo è stato pure con il resto d'Europa.

Intendiamoci niente scuse le condizioni meteo erano uguali
per tutti, semmai alcuni podisti si sono abituati meglio di altri.

Ero alla mia quinta maratona su strada, la settima se considero pure
le 2 di montagne e sopratutto era la terza del 2012.

Alla partenza avevo più dubbi che certezze, visto che qualche settimana
prima avevo abdicato alla StraLugano e che per una volta non avevo
completato le sette settimane che abitualmente uso per
preparami ai 42.195km.

Ore 09.15 partenza dal centro di Tenero, abbigliamento ideale che
mi ha permesso di abituarmi alla fredda giornata di domenica, inutile
dire che dopo 5 minuti la tenuta era inzuppata dalla testa ai piedi.

I primi 7/8km si corrono nella campagna di Riazzino dove le pozzanghere
imperversavano, all'inizio ho optato per un zig-zag poi mi sono "rotto"
e ho iniziato ad andare diritto con il risultato di trovarsi le scarpe come
delle spugne. Passaggio al km5 in 19'40'', ritmo comodo e tranquillo.

In questa maratona si possono preparare ed usufruire di rifornimenti
personali, ai km5 , 14.5, 20 e 35.5 ho optato per acqua e glucosio
ai km10 e 26 per sola acqua ed al km31 per sali con del magnesio.
A conti e fatti posso dire che quanto è stato preparato è servito eccome,
ho pure "ingurgitato" 4 gel a scadenze regolari.

A Minusio, al km10,  passo in 39'10'' ed inizia la salita verso
Muralto, si arriva nel centro di Locarno e al km15 il mio crono
segna un 59'15'', tutto sommato soddisfacente.

Dalla rotonda di Locarno fino al centro di Tenero trovo un buon ritmo,
che al giro di boa fissa il mio tempo in 1h 23' 05'' alla media di 3'56''
al km, questo passaggio è il più lento delle maratone corse finora.

Si riparte, l'inizio del secondo giro è sempre più un aspetto psicologico,
vuoi perchè ti aspetta la "steppa" di Riazzino vuoi perchè penso che
comunque a lungo andare la pioggia battente ti possa logorare anche
nello spirito, il passaggio al km25 è di 1h 38' 35'', l'ultimo settore
con un passo sotto i 4'00'' al km.

Nel frattempo passo un corridore ed a ridosso del centro COOP
ne supero altri 2, passaggio al km30 in 1h 59' 15'',
il mio pensiero è già rivolto alla seconda ascesa verso Muralto,
trovo un buon ritmo che mi fa scalare altre 2 posizioni e mi
porta ai 35km in 2h 19' 35'', sempre comunque con un passo comodo e
mai in affanno.

I km finali riesco tutto sommato a gestirli abbastanza bene, anche se nel
sottopassaggio della rotonda di Locarno rischio di sbattere contro la
parete, ho beccatto delle foglie ovviamente bagnate.

Siamo in prossimità del km40 e vedo l'amico Diego Gil che mi incita,
alcune centinaia di m dopo passo il sesto podista, finisco questa maratona
in leggera progressione, per rintuzzare uno sprint  a 2.
Tempo finale in 2h 49'47'' alla media di 4'01' al km.
Primi 21.1km in 1h 23' 05'', secondi 21.1 in 1h 26' 42''.

Ho timbrato il 15°piazzamento generale ed il settimo di categoria.
Nella seconda parte ho scalato 10 ranghi, 6 per sorpasso e 4 per
abbandono.

Rispetto alle precedenti maratone fisicamente questa è quella che ho concluso con meno
affanno, anzi posso dire che a livello muscolare stavo discretamente bene.

La mia stagione si è conclusa domenica, ora è meglio che stacchi per qualche
settimana.

MI SONO ISCRITTO ...

Sarò presente alla maratona di Tenero,
che partirà dallo stesso centro domenica 11
novembre alle ore 09.15.

Mi sono iscritto con tutto quello che ne consegue
o ne conseguirà ...

Nel senso che dopo la StraLugano il massaggiatore
mi aveva diagnosticato una contrattura muscolare
alla coscia sinistra, con l'interessamento del
muscolo "plantare" che non si trova nella pianta
del piede, ma bensì vicino al ginocchio.

3 giorni di assoluto riposo e poi lentamente ho iniziato,
le prime sedute correvo male  per non sollecitare
il muscolo ancora indolenzito e quindi si è contratto
pure l'adduttore sinistro, altro pit-stop e poi via.

In pratica sono 4 settimane che ho ripreso al 100%,
ho comunque corso sempre con un leggero dolore/fastidio,
quindi non ho mai potuto fare una seduta dove tornavo
e dicevo, "oggi non ho sentito nulla".

Ma avevo voglia di correre ancora una maratona e quindi
non ho desistito, in pratica il programma l'ho rispettato
in toto, pure i tempi sulle ripetute sono state rispettate,
anche se con maggior fatica a paragone degli altri anni.

Ho voluto iscrivermi senza grossi traguardi, quel 2h 45'
ventilato e sbandierato ad inizio settembre non sarà sicuramente
il mio tempo finale, comunque proverò a centrare una buona prestazione.

Sarò al via della maratona  anche perchè durante queste 4 settimane
di preparazione ho trovato 2 giornate davvero "nefaste"
dal punto di vista meterologico, quelle del 15.10 con un
8x1000m sotto una pioggia battente e con raffiche di
vento da nord che ad un certo punto mi hanno bloccato
sulla strada e poi il lungone del 28.10, ca. 32km con
pioggia e vento sempre da nord molto ma molto fastidioso.

Sono contento che ai 42.195km si sono iscritti il Luca Mozzini
il Marco Taddei ed ora manca all'appello solo il Manetti Alberto,
ma sono sicuro che non mi deluderà.

StraLugano 2012

La StraLugano 2012 era il primo dei miei 2 obiettivi autunnali,
volevo correrla in 1h e 55minuti.

Dopo il giro di Camignolo di sabato 22 settembre ero molto
fiducioso, però il giorno dopo mi sono svegliato con un
leggero dolore nella parte posteriore della coscia sinistra.

Alcuni allenamenti leggeri e 2 giorni di riposo prima della
gara mi avevano illuso di riuscire a centrare quanto volevo.

Già nel riscaldamento pregara ho potuto constatare che non
tutto era o.k., comunque sono partito convinto di riuscire
a fare una buona gara, ecco l'immagine della
mia partenza.

I primi km corsi nella cittadina di Lugano non mi hanno creato particolari problemi,
mi sono agganciato al gruppo delle 2 ragazze africane e sono proseguito in
direzione di Melide, ecco la foto che mi vede transitare in prossimità del quinto
chilometro.

Avevamo un ritmo relativamente tranquillo il passaggio ai 10km è stato
di 38'39'' media 3'52'', sono rimasto in questo gruppo fino al quattordicesimo
km poi mi sono leggermente staccato, passando comunque ai 16km in 1h01'17'',
quindi a 3'50'' al km, però il dolore era sempre più presente.

Il tratto di strada che separa Morcote dal passaggio della 1/2 maratona è stato
il preludio ad una prestazione sempre più in difficoltà, il passaggio ai 21.1km
è stato di 1h21'47'', che comunque era il più veloce delle 3 StraLugano corse
fino ad oggi.

È stato l'ultimo sussulto della mia corsa, poi quando il percorso ha cominciato
ad offrire i primi saliscendi non riuscivo a spingere in modo convinto, limitando
di parecchio la mia falcata.

Ai 24km, passaggio di 1h 33'50'' a 3'54'', la sofferta decisione di abbandonare
la competizione per non peggiorare la faccenda, stiramento? Stasera andrò dal
fisioterapista per capire l'entità del danno, speriamo che sia al massimo una
contrattura perchè in caso contrario addio maratona di novembre.

Sono 6 anni che corro e non mi ero mai ritirato, ho sempre detto che se lo avrei
fatto sarebbe stato unicamente per un problema fisico, e quando dico fisico
non alludo alla fatica o crampi, perchè questi fanno parte del gioco.

Mi è molto dispiacuto che a soli 6km dalla fine abbia dovuto alzare
bandiera bianca, però tante volte bisogna avere anche il coraggio di farlo...

GIRO DI CAMIGNOLO 2012

Avevo già corso il giro di Camignolo nel 2007 in 58'09'' e nel 2010 in 55'55''.

Si trattava di affrontare l'ultimo test in proiezione della StraLugano di
domenica prossima, 3 giri da 5km per un complessivo di 15km.

Il 1° giro prevede un primo km misto tra salita e discesa, i successivi
2km in leggera discesa e gli ultimi 2 con ovviamente una parte di
salita per equilibrare il tutto, in questa foto ecco la salita ad inizio del
quarto km.

Venivo da una settimana intensa, l'ultimo lungo a ritmo medio, ca. 25km,
l'ho corso lunedì 17 settembre con ottime sensazioni e pure gli allenamenti
successivi sono stati positivi.

Sono partito più veloce rispetto al solito, comunque i primi 2 passaggi
sono stati regolari 18'28'' dopo 5km e 37'04'' dopo 10km, l'ultimo giro
l'ho percorso più lentamente in 18'51'', ma le gambe erano comunque
ben messe e questo mi fa ben sperare per domenica prossima.
Tempo finale di 55'55'' alla media di 3'43'', come nel 2010!!!

Vorrei correre la StraLugano in 1h 55' alla media di 3'50'' al km, so
che non sarà facile però la preparazione è stata buona.

Inizialmente le previsioni per il 30 di settembre erano catastrofiche, piogge
intense diceva la meteo, ora sembra che pioverà ma non cosi forte,
speriamo in bene perchè ieri ho corso un medio rigenerante sotto un bel
acquazzone e non mi sono divertito affatto.

GO AND RUN 2012

La Go an Run 2012, corsa venerdì sera, era il primo banco di prova in proiezione
della StraLugano di fine settembre.

Le gare corte e veloci non sono la mia specialità, però in questo momento
ne ho bisogno come il pane.

Ore 19.45 si parte! Temperatura perfetta, vento da nord tutto sommato
tranquillo, sono 3 giri da 2.7km, il percorso è molto tecnico e pure impegnativo.

1°giro in 9'27'', media 3'30'' al km,
2°giro in 9'45'', media 3'37'' al km,
3°giro in 9'42'', media 3'36'' al km,
I complessivi 8.1km li ho coperti in 28'54'' con media finale di 3'34'' al km,
rispetto al 2011 ho guadagnato 29'', prestazione ottima.

Ho perso lo sprint finale per il podio di categoria per pochi secondi, ma non ne avevo più!

ESTATE-AUTUNNO 2012

Sembra la presentazione di una rassegna di moda, invece è quello
che vorrò fare entro la fine del 2012.

Sono ca. 10 giorni che sto "sgobbando" per ritrovare una forma
decente, le grigliate di quest'estate hanno lasciato il segno, +2.5kg.

Ho 2 obbiettivi, la StraLugano di 30km che voglio correre in 1h e 55 minuti
(media 3'50'' al km) e la maratona Ticino che vorrei terminare in 2h e 45 minuti
(media 3'54/3'55'' al km.

La Stralugano si svolge a fine settembre, e come gare di preparazione inizierò
questo venerdì con una veloce di 8.1km, poi forse mi recherò a Massagno
per un'altra di 8.0km, ed una settimana prima della gara di Lugano correrò
sicuramente il giro di Camignolo di 15km, in questo momento vorrei "velocizzare"
la gamba, è un'po tanto lenta!

Per la maratona Ticino, si corre a metà novembre, sono indeciso tra una mezza
di metà ottobre o una gara di 35km sempre nello stesso periodo, in seguito
potrei optare per altre gare "veloci", ma magari non le farò nemmeno.

In questo momento gli allenamenti variano tra ripetute sui 1'000m, sui 2'000m,
sui 400m, sui 200m e quelle in salita che voglio introdurre almeno una volta
alla settimana, non mancheranno i lunghi lenti, i lunghi collinari e qualche
simulazione di gara su distanze brevi.

TRAIL TICINO 2012

Tranquilli, non ho partecipato a questa gara o
meglio a queste gare, il trail Ticino alla prima edizione
presentava 2 tipologie di corse.

Quella lunga di 117 km e dislivello di +/- 8'500m e
quella corta di 58 km + 4'300m e - 4'000m.

Ho deciso di mettermi a disposizione come
volontario, ero piazzato al km 45.3 più
precisamente alla capanna Piandioss a quota
1'867 mslm, ecco una foto della citata capanna.
In pratica incontravo unicamente quelli che correvano
il trail da 117 km, visto che il semi-trail partiva da
Faido, la tappa successiva alla capanna Piandioss.

È stata una piacevole esperienza, tutti i corridori si sono

dimostrati gentili, hanno ringraziato, apprezzato e corso

al meglio delle loro possibilità, malgrado che la meteo

non ha permesso la conclusione della corsa da 117 km, mentre quella
"corta" è stata portata a termine.

Sono stato impressionato da 2 persone, la prima donna Lizzy Hawker pure

seconda assoluta e dal "nostrano" Stefano Bernardoni, terzo uomo e quarto assoluto.

Ho incontrato pure Max H2O che caparbio è proseguito fino a Bedretto, Massimo

Micarelli e l'intramontabile Alberto Manetti che saggiamente ha abdicato a Faido.

Penso che questa gara o meglio queste gare abbiano un futuro, perchè non ho

sentito un parere negativo in merito, sentire degli svizzeri tedeschi che dicono che il

percorso era ottimamente segnalato è motivo, per gli organizzatori, di grande soddisfazione.

È chiaro che la meteo è una delle poche cose che non si può ordinare, soprattutto

in montagna. Il prossimo anno sarò al via di questa bella manifestazione.

ZERMATT MARATHON 2012

È l'ultima gara prima delle meritate ferie,
martedì partirò per Tortoreto Lido e ci
rimarrò fino a mercoledì 18.

Alla partenza non avevo delle buone
sensazioni, erano delle impressioni che
mi portavo dietro da 10 giorni, ho sempre
pensato che fosse il gran caldo la causa di
questo mio malessere.

Per fortuna che il giorno della gara non piove,
il cielo si sta aprendo, ma comunque parto
abbastanza coperto, in fondo l'arrivo sfiora i
2'600 mslm.

Con sorpresa scopro il giorno prima che parto alle 08.45,
in pratica con gli Elite.

Partenza perfetta, si comincia subito a salire, si passa il
paesino di St. Niklaus, su asfalto, e si procede in direzione
di Randa.

Il percorso è misto, asfalto, buon sterrato e qualche tratto
di sentiero puro, si passa anche il comune di Täsch.

Non riesco nella prima parte a trovare quel ritmo che mi
permette di correre sciolto e tranquillo, avevo deciso alla
partenza di guardare l'orologio solo 2 volte, ai 21.1km
ed alla fine.

A Zermatt, dopo 21.1km e ca. 500m di dislivello, passo in
1h 33' 42'', meglio di quanto pensavo e speravo, però mi
sembra quasi di essere già al "gancio".
Il passaggio nella stessa località è veramente suggestivo,
che ambiente!!!

Dopo un paio di km nel paese stesso, si comincia a salire
e che salita, fino al 31/32km (località "Sunegga") il ripido
non ti lascia un momento di respiro, ma è qui che trovo
o meglio ritrovo delle belle sensazioni, salgo senza affanno
con un buon ritmo.

Dopo un paio di km di sali/scendi si passa il magnifico laghetto
in zona "Gant".

La condizione è buona, in pratica anche le salite più
irte le ho corse, i collinari che ho percorso mi hanno
aiutato a passare indenne questi continui saliscendi.

Si passa un tratto intermedio di alcuni km, dove si corre su
un sentiero misto, prima con buon sterrato e dopo con diversi sassi,
e l'attenzione alle caviglie è d'obbligo.

Si arriva a Riffelalp e quì inizia il temuto muro finale, ca 2.7km
di sentiero ripido, la prima parte la corricchio ancora, mentre quella
che costeggia la Mattherhorn Bahn la alterno con un passo veloce.
Vi posso assicurare che la pendenza di questa foto non rende giustizia.



Ma siamo all'arrivo o in pratica a mezzo km dalla fine, ho ancora alcune risorse
per operare uno sprint finale.

Finale che con enorme sorpresa mi proietta sotto le 4 ore,
con una prestazione che definisco veramente buona, il crono
finale è di 3h 54' 38'', 27° in classifica generale e settimo
di categoria. Ecco un'istantanea dell'arrivo in quota, siamo a
quasi 2'600 mslm.

Un grande complimento a Sergio Mona, che a 62 anni ha colto il secondo
rango di categoria e alle staffette con Rosalba/Maya e Espi/Nicola che
hanno centrato i loro obbiettivi, e come non finire con il maestoso Cervino,
vera attrazione della giornata?

ORAMAI CI SIAMO!

Ancora un paio di giorni e correrò la mia sesta maratona,
finora quattro su strada ed una in montagna.

Ovviamente questa settimana è stata dedicata allo "scarico",
con solamente un lavoro di qualità (lunedì) per poi
proseguire con delle corse "facili".

Inizialmente pensavo di correre questa maratona sotto le 4 ore,
ma analizzando bene l'altimetria e chiedendo pure a chi l'ha già corsa,
penso che ci impiegherò ca. 20/30 minuti in più, comunque il crono
finale non è il mio primo pensiero.

Le previsioni meteo dicono acqua,
si parte da ca. 1'100 mslm e si arriva a ca. 2'600 mslm,
speriamo di non trovare pure la neve, ho brutti ricordi in proposito.

CI RIPROVO...

Fra 6 settimane dovrei prendere parte alla maratona di Zermatt, ho iniziato gli allenamenti da ca. 8 giorni. Per correre una maratona di montagna, misto asfalto, sterrato e sentiero di montagna, il lavoro da intraprendere è vario, potenziamento, ripetute in salita (brevi e lunghe), lunghi collinari, salite "secche" su sentieri di montagna, ecc. Insomma bisogna seguire un certo "fil rouge", perchè la gara è tosta e la vorrei portare a casa sotto le 4 ore, il dislivello positivo è di 1'944m e quello negativo è di 444m, la parte finale è la più irta! lunedì 21 il lavoro è stato di potenziamento ca. 1h 10', martedì 22 medio collinare da 1h 16', mercoledì 23 20 ripetute brevi da 1' al 6/7% con recupero di 1'30'', totale allenamento 1h 10', giovedì 24 salita su sentiero di montagna ca. 15% da 1h 10', venerdì 25 lungo medio collinare da 1h 41', sabato 26 riposo, domenica 27 ho corso la gara Malvagliese da 12km, percorso impegnativo e collinare, 2 giri da 6km, tempo finale di 47'32'' a 3'58'' al km, prestazione discreta era 1 mese che non pestavo sul serio. La voglia c'è eccome, speriamo che la condizione fisica prenda quota...

MILITARY CROSS 2012

Già prima della maratona di Zurigo il presidentissimo Alberto mi aveva chiesto di far parte di una staffetta per la Military Cross di Bellinzona. Titubante gli avevo risposto che una settimana prima avrei dovuto correre la maratona e lui mi disse, "guarda che bene o male molti podisti RCB correranno come te una gara molto lunga" e cosi mi convinse. Si trattava di correre la prima tratta, mi sembra tra i 3.5/4.0km con salita verso il Castelgrande, e passare il testimone alla seconda tratta che era da fare in Mountain Bike. Immagine della partenza da Viale Stazione.

Nella settima post maratona ho corso una volta sola (venerdì) e poi ho fatto una seduta di rampichino (mercoledì) perchè ci ho messo a recuperare, comunque parto e tutto sommato quei pochi chilometri li faccio senza troppi problemi, il testimone passa a Luca che purtroppo cade si ferisce e si "rompe" la clavicola, da eroe da il cambio al 3° podista (Alberto) per finire la corsa con William (4°podista), siamo arrivati secondi e ci hanno premiato (a testa) con una borsa piena di birre (Eichof), ottimo premio. Immagine della foto al Castelgrande.

Sabato ho intenzione di correre la Tesserete Gola di lago, e poi ad inizio luglio (07.07) la maratona di Zermatt, si parte da St. NIklaus (1'085 mslm) per arrivare a Riffelberg (2'585 mslm).

ZÜRICH MARATHON 2012

Nella settimana precedente alla maratona
ho corso solo 4 volte per un max. di 50' a seduta,
sempre con almeno 3km a ritmo maratona.

Sabato pomeriggio partenza per Zurigo, ho alloggiato per
il week-end dall'amico Nicolino, servito e riverito
in tutti i modi.
Sabato sera dopo cena abbiamo visto "Il Clasico", dove
il mio Barça ha perso la partita.

Domenica mattina inizio della maratona alle 08.30,
subito dietro i professionisti, la partenza fila liscia
come l'olio, non piove temperatura perfetta.
Dopo 4km arriva l'acqua e il vento, l'abbigliamento scelto
mi permette di affrontare questa avversità tranquillamente.
Passo al primo quarto di gara (10.55km) in 40'52'', media 3'53'',
tutto o.k.
Incomincia a piovere.

Si corre verso la parte sud della città, direzione Meilen,
la pioggia aumenta d'intensità, le strade cominciano a riempirsi
di pozzanghere, la temperatura diminuisce, e il vento soffia
di traverso. Verso il km15 succede quello che non dovrebbe succedere,
perdo 25''/30'' per risistemare una stringa, che malgrado il doppio nodo
si era sfilata dalla scarpa, vi lascio immaginare l'incazzatura!
Passaggio alla mezza in 1h 22' 45'', media 3'55'', condizione buona.
Ecco una foto di questo frangente.

Si corrono ancora un paio di km in direzione sud, poi dopo una breve salitella si inverte il senso di marcia, e qui cominciano i guai,
la pioggia non si placa e il vento è contrario, a tratti a folate.
Corro a 3'57''/4'00'', ma il mio passo è pesante, oltretutto
da solo, l'unica nota a mio favore è il fatto di recuperare alcune
posizioni, da 1/4 di maratona alla fine saranno 34.
Il passaggio a 3/4 di maratona (31.65km) è di 2h 05' 09'',
media 3'57''.
Sto per entrare a Zurigo.

La mia falcata comincia ad essere pesante, faccio leva sul
mentale e cerco di limitare i danni.
In prossimità della città, siamo tra i 36 e 37km, esce il sole,
il vento sparisce, il traguardo sembra molto ma molto più vicino,
passo altri atleti e questo per il morale sono iniezioni di fiducia.
In città l'ambiente cambia, il tifo diventa importante, e questo diventa
determinante per le fasi finali, il mio ritmo è di 4'05''/4'07''.
Al km41 mi sembra si sentire un crampo nella coscia destra, gli tiro
"un cartone", questo rientra e mi permette di tagliare il traguardo
in 2h 48' 13'', oggi era impossibile fare meglio, sono contento per
la prestazione finale.
Finire la mia quarta maratona sotto i 4'00'' al km è motivo di grande orgoglio.
Ecco il rush finale.

Ecco alcuni dati della gara:
Primi 21.1km in 1h 22' 45'', media 3'55''.
Secondi 21.1km in 1h 25'28'', media 4'03''.
Piazzamento finale = 61°
Piazzamento di categoria = 8°
Primo quarto di gara = 40'52'', media 3'53''.
Secondo quarto di gara = 41'53'', media 3'58''.
Terzo quarto di gara = 42'24'', media 4'01''.
Quarto quarto di gara = 43'04'', media 4'05''.

SESTA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

Foto della "Media Blenio", in compagnia
della prima donna, mi sembra che si chiamasse
Patelli Eliana, ma non ne sono sicuro.

La penultima settimana di preparazione
è terminata con una gara, così come era
iniziata.

A Pasquetta la tradizionale Media Blenio,
accorciata quest'anno di 1km (da 10 a 9),
corsa a tutta birra in 32'39'' (media 3'37'').

Martedì un lungo lento di 1h e 24'.

Mercoledì, sotto una pioggia battente, ho
svolto un lavoro veloce di 6.16km a 3'53'',
con tutte quelle pozzanghere..., condite da
24 di risc. e 24' di defaticamento.

Giovedì una corsa facile di 1h e 5', alla sera
massaggi.

Venerdì riposo.

Sabato corsa facile di 45' con 10 allunghi.

Oggi ho corso il giro di Stabio, 3 giri di 3.5km,
per un complessivo di 10.5km, percorso "nervoso"
con una bella salitella (da ripetere 3 volte).
1°giro in 12'32''
2°giro in 12'57''
3°giro in 12'32''
totale 38'01'' alla media di 3'37''
Anche in questo caso la pioggia era "battente",
ma era così per tutti!

Ora 3 giorni di "vuoto dei carboidrati" e poi
il pieno fino alla maratona di domenica.

TERZA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

Questa foto è una delle immagini
di San Defendente, località sopra
Sementina, dove oggi ho corso una
gara in montagna di 4.8km con 480
m di dislivello, quindi pendenza
media del 10%. Tempo finale di 23'01'',
media di 4'47'' al km, meglio di soli
2 secondi rispetto al 2010.

Il dettaglio della terza settimana è questo:

19 marzo - riposo - festa del papà
20 marzo - lungo lento di 2h + 10 allunghi
21 marzo - 5x2000m con recupero di 1'000m (media complessiva 3'46'')
22 marzo - riposo dopo massaggio serale del 21
23 marzo - 1x4.64km recupero 1.54km - 1x3.08km recupero
1.0km - 1x2km recupero 0.5km - 1x1km (media complessiva 3'48'')
24 marzo - medio lento di 45' + 10 allunghi
25 marzo - gara in salita di 4.8km in 23'01''

Naturalmente gli allenamenti del 21 e 23 marzo sono
stati conditi da 20' di riscaldamento e 10/15' di
defaticamento.

Ho patito il progressivo del 23 marzo, perchè il
precedente massaggio mi ha reso i muscoli duri.

Però oramai sono entrato in clima maratona, quindi...

Foto ricordo prima della gara.