IL COLLINARE COME MEZZO PER...

L'ho scritto nel post di ieri che utilizzo spesso il collinare come mezzo per allenarmi.
Ho la fortuna di lavorare in una ditta dove il mio orario è flessibile, quindi spesso
l'allenamento capita a mezzogiorno, naturalmente ciò implica cominciare prima e finire
dopo, ma non mi pesa anzi ritengo di essere fortunato.

Ultimamente ho preso l'abitudine di correre il seguente collinare, partenza da Manno,
dove lavoro, per proseguire fino a Bioggio, quindi salgo verso Cademario e via
per l'alto Malcantone fino ad Arosio, discesa irta proseguendo fino a Gravesano
e poi Manno, totale 25km con dislivello positivo/negativo di 780m,
ecco in dettaglio il collinare appena descritto.

Oggi invece ho fatto il contrario, sono salito subito fino ad Arosio, la temuta "Penudra"

con pendenza media vicino al 12% con punte fino alla Chiesa del 15%,

è un pessimo antipasto perchè le gambe ad Arosio erano già belle sollecitate,

poi però il lungo collinare è andato via liscio come l'olio.

Ecco in dettaglio il percorso inverso.

Da Manno direzione Bioggio, attraverso Arosio il tempo impiegato è stato di 1h 53'51'',
media 4'33'' al km, con il percorso inverso il crono si è fermato a 1h 56'26'',
media 4'39'' al km, allenamenti sempre sotto la "stecca" del sole

Sabato è in programma il lungone, percorso inverso della Ultramaratona di Bellinzona, si parte dalla capitale appunto, Arbedo, Roveredo, poi si sale verso Laura, Capanna del Gesero, ed arrivo all'Alpe della Costa, sono ca. 30km con dislivello positivo di ca. 1'600m e negativo di ca. 250m, dall'Alpe della Costa a casa attraverso i sentieri di montagna, mi porterò l'acqua nel Camel-Bag, quindi un'pò di peso sulle spalle.

VA BENE COSÌ ...

Va bene così, spero che la tabella d'allenamento sia comprensibile, comunque la preparazione per la Maratona di Zermatt, di sabato 7 luglio, sta andando bene.

Questo programma è di mia invenzione, mentre quello che ho "usato" per la maratona di Zurigo l'ho ricavato dal web. Non so dove andrò  a finire, però la prima impressione è quella di aver intrapreso la strada giusta.

Perchè, semplice dopo i lunghi da 2h/2h 10' le gambe sono ancora o.k., inoltre i lunghi lenti li corro quasi

sempre ad un ritmo importante.

Il collinare è il miglior mezzo per questo tipo d'allenamento, ed effettivamente la maggior parte delle sedute sono orientate su questa tipologia di corsa.

Volevo correre la gara del Generoso, assente per impegni famigliari, volevo correre la San Vittore Palazi, assente per lo stesso motivo, come vedete ovviamente il podismo non è in cima alle mie priorità, anche se senza sarebbe difficile stare...

MI STO ALLENANDO!!!

Il filo rosso è abbastanza identico, è il minutaggio che aumenta.
La seconda e la terza settimana, non ancora finita, sono scivolate via abbastanza velocemente!
6 allenamenti per settimana così suddivisi:

1. 1 giorno di salita nei boschi, misto sterrato sentiero di montagna di ca. 1h 30', pendenze 15/20%.
2. lungo lento collinare, varia da 1h 45' a 2h 10', quello di sabato scorso è stato corso alle 12.30, era abbastanza caldo.
3. ripetute lunghe in salita, percorso da 3'30''con recupero 4'30'', da ripetere 8 volte, durata della seduta 1h 35', pendenza del tragitto 6/7%.
4. potenziamento con MTB o sedute con ripetute sui scalini, varia da 1h 10' a 1h 20'.
5. lungo medio collinare, varia da 1h 30' a 1h 45', se riesco il finale in progressione.
6. corsa facile, come oggi, 1h 12' misto asfalto sterrato, con finale in progressione.

La salita nei boschi è quella che in questo momento mi fa "tribulare", però da una settimana all'altra ho già visto dei tangibili miglioramenti.
Le ripetute lunghe è l'allenamento più tosto, alla fine della seduta le gambe "bruciano", ho bisogno di una decina di minuti per recuperare.

Intanto ho acquistato le ASICS GEL KINSEI 4, A3 per intenderci, le userò per i lunghi, avevo bisogno di una scarpa ben ammortizzata, la calzatura ha un peso importante (ca. 330gr.) però è facile e comoda da portare



Oggi ho inoltrato l'iscrizione alla maratona di Zermatt.