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domenica 8 luglio 2012

ZERMATT MARATHON 2012

È l'ultima gara prima delle meritate ferie,
martedì partirò per Tortoreto Lido e ci
rimarrò fino a mercoledì 18.

Alla partenza non avevo delle buone
sensazioni, erano delle impressioni che
mi portavo dietro da 10 giorni, ho sempre
pensato che fosse il gran caldo la causa di
questo mio malessere.

Per fortuna che il giorno della gara non piove,
il cielo si sta aprendo, ma comunque parto
abbastanza coperto, in fondo l'arrivo sfiora i
2'600 mslm.

Con sorpresa scopro il giorno prima che parto alle 08.45,
in pratica con gli Elite.

Partenza perfetta, si comincia subito a salire, si passa il
paesino di St. Niklaus, su asfalto, e si procede in direzione
di Randa.

Il percorso è misto, asfalto, buon sterrato e qualche tratto
di sentiero puro, si passa anche il comune di Täsch.

Non riesco nella prima parte a trovare quel ritmo che mi
permette di correre sciolto e tranquillo, avevo deciso alla
partenza di guardare l'orologio solo 2 volte, ai 21.1km
ed alla fine.

A Zermatt, dopo 21.1km e ca. 500m di dislivello, passo in
1h 33' 42'', meglio di quanto pensavo e speravo, però mi
sembra quasi di essere già al "gancio".
Il passaggio nella stessa località è veramente suggestivo,
che ambiente!!!

Dopo un paio di km nel paese stesso, si comincia a salire
e che salita, fino al 31/32km (località "Sunegga") il ripido
non ti lascia un momento di respiro, ma è qui che trovo
o meglio ritrovo delle belle sensazioni, salgo senza affanno
con un buon ritmo.



Dopo un paio di km di sali/scendi si passa il magnifico laghetto
in zona "Gant".


La condizione è buona, in pratica anche le salite più
irte le ho corse, i collinari che ho percorso mi hanno
aiutato a passare indenne questi continui saliscendi.

Si passa un tratto intermedio di alcuni km, dove si corre su
un sentiero misto, prima con buon sterrato e dopo con diversi sassi,
e l'attenzione alle caviglie è d'obbligo.

Si arriva a Riffelalp e quì inizia il temuto muro finale, ca 2.7km
di sentiero ripido, la prima parte la corricchio ancora, mentre quella
che costeggia la Mattherhorn Bahn la alterno con un passo veloce.
Vi posso assicurare che la pendenza di questa foto non rende giustizia.




Ma siamo all'arrivo o in pratica a mezzo km dalla fine, ho ancora alcune risorse
per operare uno sprint finale.


Finale che con enorme sorpresa mi proietta sotto le 4 ore,
con una prestazione che definisco veramente buona, il crono
finale è di 3h 54' 38'', 27° in classifica generale e settimo
di categoria. Ecco un'istantanea dell'arrivo in quota, siamo a
quasi 2'600 mslm.


Un grande complimento a Sergio Mona, che a 62 anni ha colto il secondo
rango di categoria e alle staffette con Rosalba/Maya e Espi/Nicola che
hanno centrato i loro obbiettivi, e come non finire con il maestoso Cervino,
vera attrazione della giornata?




giovedì 5 luglio 2012

ORAMAI CI SIAMO!

Ancora un paio di giorni e correrò la mia sesta maratona,
finora quattro su strada ed una in montagna.

Ovviamente questa settimana è stata dedicata allo "scarico",
con solamente un lavoro di qualità (lunedì) per poi
proseguire con delle corse "facili".

Inizialmente pensavo di correre questa maratona sotto le 4 ore,
ma analizzando bene l'altimetria e chiedendo pure a chi l'ha già corsa,
penso che ci impiegherò ca. 20/30 minuti in più, comunque il crono
finale non è il mio primo pensiero.

Le previsioni meteo dicono acqua,
si parte da ca. 1'100 mslm e si arriva a ca. 2'600 mslm,
speriamo di non trovare pure la neve, ho brutti ricordi in proposito.

martedì 19 giugno 2012

VA BENE COSÌ ...


Va bene così, spero che la tabella d'allenamento sia comprensibile, comunque la preparazione per la Maratona di Zermatt, di sabato 7 luglio, sta andando bene.

Questo programma è di mia invenzione, mentre quello che ho "usato" per la maratona di Zurigo l'ho ricavato dal web. Non so dove andrò  a finire, però la prima impressione è quella di aver intrapreso la strada giusta.
Perchè, semplice dopo i lunghi da 2h/2h 10' le gambe sono ancora o.k., inoltre i lunghi lenti li corro quasi
sempre ad un ritmo importante.

Il collinare è il miglior mezzo per questo tipo d'allenamento, ed effettivamente la maggior parte delle sedute sono orientate su questa tipologia di corsa.

Volevo correre la gara del Generoso, assente per impegni famigliari, volevo correre la San Vittore Palazi, assente per lo stesso motivo, come vedete ovviamente il podismo non è in cima alle mie priorità, anche se senza sarebbe difficile stare...

giovedì 7 giugno 2012

MI STO ALLENANDO!!!

Il filo rosso è abbastanza identico, è il minutaggio che aumenta.
La seconda e la terza settimana, non ancora finita, sono scivolate via abbastanza velocemente!
6 allenamenti per settimana così suddivisi:
  1. 1 giorno di salita nei boschi, misto sterrato sentiero di montagna di ca. 1h 30', pendenze 15/20%.
  2. lungo lento collinare, varia da 1h 45' a 2h 10', quello di sabato scorso è stato corso alle 12.30, era abbastanza caldo.
  3. ripetute lunghe in salita, percorso da 3'30''con recupero 4'30'', da ripetere 8 volte, durata della seduta 1h 35', pendenza del tragitto 6/7%.
  4. potenziamento con MTB o sedute con ripetute sui scalini, varia da 1h 10' a 1h 20'.
  5. lungo medio collinare, varia da 1h 30' a 1h 45', se riesco il finale in progressione.
  6. corsa facile, come oggi, 1h 12' misto asfalto sterrato, con finale in progressione.
La salita nei boschi è quella che in questo momento mi fa "tribulare", però da una settimana all'altra ho già visto dei tangibili miglioramenti.
Le ripetute lunghe è l'allenamento più tosto, alla fine della seduta le gambe "bruciano", ho bisogno di una decina di minuti per recuperare.

Intanto ho acquistato le ASICS GEL KINSEI 4, A3 per intenderci, le userò per i lunghi, avevo bisogno di una scarpa ben ammortizzata, la calzatura ha un peso importante (ca. 330gr.) però è facile e comoda da portare



Oggi ho inoltrato l'iscrizione alla maratona di Zermatt.

martedì 29 maggio 2012

CI RIPROVO...

Fra 6 settimane dovrei prendere parte alla maratona di Zermatt, ho iniziato gli allenamenti da ca. 8 giorni. Per correre una maratona di montagna, misto asfalto, sterrato e sentiero di montagna, il lavoro da intraprendere è vario, potenziamento, ripetute in salita (brevi e lunghe), lunghi collinari, salite "secche" su sentieri di montagna, ecc. Insomma bisogna seguire un certo "fil rouge", perchè la gara è tosta e la vorrei portare a casa sotto le 4 ore, il dislivello positivo è di 1'944m e quello negativo è di 444m, la parte finale è la più irta! lunedì 21 il lavoro è stato di potenziamento ca. 1h 10', martedì 22 medio collinare da 1h 16', mercoledì 23 20 ripetute brevi da 1' al 6/7% con recupero di 1'30'', totale allenamento 1h 10', giovedì 24 salita su sentiero di montagna ca. 15% da 1h 10', venerdì 25 lungo medio collinare da 1h 41', sabato 26 riposo, domenica 27 ho corso la gara Malvagliese da 12km, percorso impegnativo e collinare, 2 giri da 6km, tempo finale di 47'32'' a 3'58'' al km, prestazione discreta era 1 mese che non pestavo sul serio. La voglia c'è eccome, speriamo che la condizione fisica prenda quota...

lunedì 23 aprile 2012

ZÜRICH MARATHON 2012


Nella settimana precedente alla maratona
ho corso solo 4 volte per un max. di 50' a seduta,
sempre con almeno 3km a ritmo maratona.

Sabato pomeriggio partenza per Zurigo, ho alloggiato per
il week-end dall'amico Nicolino, servito e riverito
in tutti i modi.
Sabato sera dopo cena abbiamo visto "Il Clasico", dove
il mio Barça ha perso la partita.

Domenica mattina inizio della maratona alle 08.30,
subito dietro i professionisti, la partenza fila liscia
come l'olio, non piove temperatura perfetta.
Dopo 4km arriva l'acqua e il vento, l'abbigliamento scelto
mi permette di affrontare questa avversità tranquillamente.
Passo al primo quarto di gara (10.55km) in 40'52'', media 3'53'',
tutto o.k.
Incomincia a piovere.



Si corre verso la parte sud della città, direzione Meilen,
la pioggia aumenta d'intensità, le strade cominciano a riempirsi
di pozzanghere, la temperatura diminuisce, e il vento soffia
di traverso. Verso il km15 succede quello che non dovrebbe succedere,
perdo 25''/30'' per risistemare una stringa, che malgrado il doppio nodo
si era sfilata dalla scarpa, vi lascio immaginare l'incazzatura!
Passaggio alla mezza in 1h 22' 45'', media 3'55'', condizione buona.
Ecco una foto di questo frangente.



Si corrono ancora un paio di km in direzione sud, poi dopo una breve salitella si inverte il senso di marcia, e qui cominciano i guai,
la pioggia non si placa e il vento è contrario, a tratti a folate.
Corro a 3'57''/4'00'', ma il mio passo è pesante, oltretutto
da solo, l'unica nota a mio favore è il fatto di recuperare alcune
posizioni, da 1/4 di maratona alla fine saranno 34.
Il passaggio a 3/4 di maratona (31.65km) è di 2h 05' 09'',
media 3'57''.
Sto per entrare a Zurigo.



La mia falcata comincia ad essere pesante, faccio leva sul
mentale e cerco di limitare i danni.
In prossimità della città, siamo tra i 36 e 37km, esce il sole,
il vento sparisce, il traguardo sembra molto ma molto più vicino,
passo altri atleti e questo per il morale sono iniezioni di fiducia.
In città l'ambiente cambia, il tifo diventa importante, e questo diventa
determinante per le fasi finali, il mio ritmo è di 4'05''/4'07''.
Al km41 mi sembra si sentire un crampo nella coscia destra, gli tiro
"un cartone", questo rientra e mi permette di tagliare il traguardo
in 2h 48' 13'', oggi era impossibile fare meglio, sono contento per
la prestazione finale.
Finire la mia quarta maratona sotto i 4'00'' al km è motivo di grande orgoglio.
Ecco il rush finale.




Ecco alcuni dati della gara:
Primi 21.1km in 1h 22' 45'', media 3'55''.
Secondi 21.1km in 1h 25'28'', media 4'03''.
Piazzamento finale = 61°
Piazzamento di categoria = 8°
Primo quarto di gara = 40'52'', media 3'53''.
Secondo quarto di gara = 41'53'', media 3'58''.
Terzo quarto di gara = 42'24'', media 4'01''.
Quarto quarto di gara = 43'04'', media 4'05''.

domenica 15 aprile 2012

SESTA SETTIMANA DI PREPARAZIONE


Foto della "Media Blenio", in compagnia
della prima donna, mi sembra che si chiamasse
Patelli Eliana, ma non ne sono sicuro.

La penultima settimana di preparazione
è terminata con una gara, così come era
iniziata.

A Pasquetta la tradizionale Media Blenio,
accorciata quest'anno di 1km (da 10 a 9),
corsa a tutta birra in 32'39'' (media 3'37'').

Martedì un lungo lento di 1h e 24'.

Mercoledì, sotto una pioggia battente, ho
svolto un lavoro veloce di 6.16km a 3'53'',
con tutte quelle pozzanghere..., condite da
24 di risc. e 24' di defaticamento.

Giovedì una corsa facile di 1h e 5', alla sera
massaggi.

Venerdì riposo.

Sabato corsa facile di 45' con 10 allunghi.

Oggi ho corso il giro di Stabio, 3 giri di 3.5km,
per un complessivo di 10.5km, percorso "nervoso"
con una bella salitella (da ripetere 3 volte).
1°giro in 12'32''
2°giro in 12'57''
3°giro in 12'32''
totale 38'01'' alla media di 3'37''
Anche in questo caso la pioggia era "battente",
ma era così per tutti!

Ora 3 giorni di "vuoto dei carboidrati" e poi
il pieno fino alla maratona di domenica.

domenica 8 aprile 2012

QUINTA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

È terminata la settimana più dura della mia preparazione.

Ho corso 5 volte, la prima con un veloce di 15.40km
a 3'53'', condito da 22 minuti di riscaldamento e
altrettanti di defaticamento.
Martedì 30' di potenziamento su scalini, 10' di ripetute
in salita con 15' di risc. e 15' di defaticamento.
Mercoledì il temuto 16x400m a 3'25'' di media, sempre
con 15' di risc. e 7' di defaticamento.
Giovedì il lungone di 29.5km in 2h e 18 minuti,
alla media di 4'40'', + 10 allunghi.
Venerdì giardinaggio, e non è stata una passeggiata!
Sabato un lungo lento di 1h 30', con i 15' finali
in progressione.
Oggi capretto pasquale e tirami sù alle fragole con
rabarbaro.

Domani corro la media Blenio di 10km, allego l'altimetria
della gara, in pratica ancora 3 giorni di carico e poi i
10 giorni finali saranno di assoluto scarico.

domenica 1 aprile 2012

QUARTA SETTIMANA DI PREPARAZIONE



Oramai siamo al giro di boa.
La quarta, la quinta e parzialmente la sesta
sono e saranno delle settimane dure.

Sto caricando al massimo e posso affermare
che le gambe questo carico lo sentono,
eccome se lo sentono.

Ho iniziato lunedì con un lento lungo da 1h e 30',
con 10 allunghi.
Martedì invece ho corso 8x1000m a 3'45'' con recupero di
400m in 1'30''.
Mercoledì potenziamento su scalini, 30 minuti, conditi
da riscaldamento e defaticamento.
Giovedì il lungo lento da 2h 7', sotto il sole già cocente
del mezzogiorno.
Venerdì 12x200m, media 3'18'' al km, recupero di 200m in 2',
prima riscaldamento e ovviamente dopo defaticamento.
Sabato giardinaggio e domenica lungo lento da 1h e 20' con
10 allunghi finali.

Intanto ho posato la foto della partenza della Media Blenio,
che scatterà lunedì 09 aprile prossimo, 10km "nervosi" che
serviranno a "rigenerare" i muscoli, ovviamente dopo il
capretto pasquale.

lunedì 19 marzo 2012

SECONDA SETTIMANA DI PREPARAZIONE


È finita anche la seconda settimana
di preparazione, è terminata meglio
della prima, si vede che mi sto abituando
alle corse lunghe e veloci.
In dettaglio ecco cosa ho svolto:

12-03 26'risc.-6.16km(3'58'')-20'potenz.-20'defatic.
13-03 1h 30'lungo lento + 10 allunghi
14-03 25'risc.-12x500m(3'33'')-15'defatic.
15-03 riposo
16-03 22'risc.-13.86km(3'54'')-22'defatic.
17-03 1h 45'lungo lento + 10 allunghi
18-03 20'risc.-5.00km(3'54'')-20'defatic.

Le misure "balorde" tipo 6.16 o 13.86km, sono il frutto
di un percorso da 1.54km, che naturalmente ripeto più volte.

Stavolta il lungo di sabato l'ho sofferto meno del precedente,
in compenso i 13.86km non li ho corsi come me li aspettavo.

Domenica 25 marzo è in programma la prima gara,
in salita di 4.8km (pendenza media del 10%), non mi
aspetto molto.

domenica 11 marzo 2012

PRIMA SETTIMANA DI PREPARAZIONE


È scattata sabato 03 marzo la prima, di sette settimane di preparazione
per la maratona di Zurigo.
Settimana che è durata 9 giorni, visto che per impegni professionali
non ho potuto disporre di 2 giornate.
Ecco il dettaglio degli allenamenti:
03.03.2012 - 1h 10' di lungo "medio" + 10 allunghi
04.03.2012 - 15' risc. +8x800m (rec. 200m 1'30'') + 10' defatic.
05.03.2012 - RIPOSO
06.03.2012 - 1h 20' di lungo "lento" + 10 allunghi
07.03.2012 - 30' risc. +3x3'000m (rec. 1'000m 6') + 5' defatic.
08.03.2012 - RIPOSO
09.03.2012 - 30' risc. +10.78km (41'30'') + 20' defatic.
10.03.2012 - 1h 30' di lungo "lento" + 10 allunghi
11.03.2012 - RIPOSO

Gli allenamenti "veloci" sono andati bene, il primo (04.03)
lo dovevo svolgere alla media di 3'45'' è uscito un 3'43'',
nel secondo (07.03) ho "sputato" sangue, doveva essere 3'50'' e così è
stato, mentre il terzo (09.03) è stato il migliore, doveva essere 4'00'',
ho colto un buon 3'51''.
In questo momento non sono in grado di tenere un ritmo "indiavolato",
oggi per finire avrei dovuto correre 30' di riscaldamento e 5km a ritmo gara, ho dovuto abdicare, dopo il lungo di ieri non ne avevo più.
Faccio fatica con i veloci, però è anche vero che era una vita
che non "pestavo" sul serio.
L'immagine "postata", riassume come in questo momento il lavoro
pesante è alla base della mia preparazione.

domenica 4 marzo 2012

HO VOGLIA DI MARATONA ...

Ho voglia di maratona, ebbene si il 22 aprile 2012 correrò la mia quarta maratona, quinta se si considera la Jungfraumarathon (in salita). È meglio allestire programmi a medio-corto termine, quelli a medio-lungo non hanno,con il sottoscritto, mai funzionato.È iniziato ieri il mio allenamento, sette settimane di corsa che mi porteranno a correre una maratona a ca. 1 anno e mezzo dall'ultima, novembre 2010.La prima settimana doveva, in vero, iniziare domani,ma impegni professionali hanno fatto si che dovessi anticipare nella bellissima giornata di sabato il primo medio ca. 1h e 10' per 15.5km. Oggi è in programma 15' di riscaldamento, poi 8x800min 3', recupero di 200m in 1' 30'' e piccolo defaticamento di ca. 10'.Gare? Sicure 2 veloci la Sementina San Defendente di 4.8km, tutta in salita (il 25.03.2012), poi la Media Blenio di 10km(il 09.04.2012), e magari il giro di Stabio (il 15.04.2012)di 10.5km, mezze non penso, poi la cosa può cambiare.

domenica 14 novembre 2010

CRONACA DI UNA GIORNATA NO!!!

Avrei voluto dedicare un piazzamento,
una buona prestazione o altro, alla mia
nonna che è venuta a mancare 8 giorni fà.
Ho corso con la sua immagine vicina al cuore,
ma oggi non era proprio giornata.

Il tempo finale di 2h 52' 34'' è stato
il frutto di una gara da scindere in 2 fasi.

La prima fase, fino al km 36 è stata una prestazione
costante, con i seguenti passaggi:
5km - 19'31'' - media 3'54'' al km
10km - 39'10'' - media 3'55'' al km
15km - 58'49'' - media 3'55'' al km
21.1km - 1h 22'41'' - media 3'55'' al km
25km - 1h 37' 51'' - media 3'55'' al km
30km - 1h 57''41'' - media 3'55'' al km
35km - 2h 17' 51'' - media 3'56'' al km
Passaggi che mi dovevano far arrivare alle
2h 45' 30'', mio obbiettivo finale.

Invece dal km 36, premetto che stavo abbastanza
bene, il primo crampo dietro la coscia ha
cominciato a rallentarmi.
Ho continuato correndo a 4'30'' fino al km 38,
poi secondo crampo con massaggio di un passante,
non riuscivo a muovermi, sarò stato fermo un paio
di minuti!!!
Dal 38 fino al 41.5km la cosa sembrava migliorare,
comunque ho continuato con una media di 4'45'', poi
terzo crampo, a quel punto ne avevo piene le scatole
ed ho continuato alternando alla leggera corsa pure
la camminata!!!
Il tempo finale di 2h 52' 34'', alla media di 4'05'',
visto come sono andati gli ultimi 6km, è da ritenersi
quasi miracoloso, alla fine è uscita la tempra
dell'ultramaratoneta, eh... eh...

Il dopo gara è stato sicuramente migliore, con la famiglia
Gil abbiamo consumato un panino e qualche birra, io e Diego
naturalmente, in attesa della premiazione del campionato
ticinese.
Primo Silvano Turati in 2h 49'28'', ah come
mi mangio le mani, secondo il sottoscritto e terzo Diego
Gil che 2 settimane fa aveva corso la maratona di Lucerna.
Poi scopro che questo fenomeno di "spagnolo volante" ha corso
i secondi 21.1km più veloci dei primi, sti cazzi.......

È giusto affermare che oggi ho "toppato" quindi niente scuse,
il perchè penso di saperlo, però con i se ed i ma non si è mai
fatta la storia di nessun sport.....

lunedì 2 agosto 2010

ORO SVIZZERO !!!


Nel giorno della festa nazionale, VIKTOR RÖHTLIN conquista la medaglia d'oro ai campionati europei di Barcelona, con il tempo di 2h 15min. e 31 sec. GRANDE VIKTOR!!!!!