L'ULTIMO LUNGO

Speriamo che fra 15 giorni non sia uno di
quelli che stanno a terra.
Dopo l'ultimo lungo di oggi, qualche dubbio
mi è sorto.
Ho corso 25.5km alla media di 4.35 al km,
tempo complessivo 1h e 57minuti.
Pensavo di correre l'ultimo lungo in modo
sciolto, ma così non è stato.
Gli ultimi 10km è pure arrivato un leggero fastidio
dietro al ginocchio, che ogni tanto si ripresenta,
speriamo che il 14 di novembre (il fastidio) prenda le ferie.
Auguroni a chi parteciperà alla Maratona di Losanna
ed a quella di Lucerna.

ARRIVO DELLA MEZZA MARATONA

Ecco l'arrivo della mezza maratona di una
settimana fà.
Il sottoscritto è quello con i pantaloncini
rossi, con la banda proteggi orecchie di
color nero e all'arrivo spengo il cronometro.

Oggi, domenica 24 ottobre, ho corso un test
organizzato dall'ASTI, associazione regionale
ticinese di podismo.

Il test si ê svolto presso il campo di calcio
di Giubiasco, con un percorso di 5km esatti,
calcolati alla perfezione, da ripetere quante
volte si voleva, il test non è competitivo.

Avevo in mente di correre il primo, il terzo e il quinto
giro in modo tranquillo ed in effetti sono scaturiti
i seguenti passaggi:
1° giro in 22'13'', media 4'27'' al km.
3° giro in 22'02'', media 4'24'' al km.
5° giro in 22'57'', media 4'35'' al km.

I giri 2, 4 e 6 erano quelli da correre a ritmo maratona
ed in effetti sono scaturiti i seguenti passaggi:
2° giro in 19'46'', media 3'57'' al km.
4° giro in 19'45'', media 3'57'' al km.
6° giro in 19'32'', media 3'54'' al km.

Tempo finale, sui 30km, in 2h 06' 15'' alla media
di 4' 13'' al km, con il test di Yasso ancora
nelle gambe era impossibile far meglio.

TEST DI YASSO

Avete già provato il test di Yasso?
Ma andiamo per ordine.
Dopo la mezza di sabato, il giorno
successivo ho corso un lungo lento
di ca. 2h, stavolta era veramente lento.
Lunedì riposo.
Martedì 50 minuti di corsa lenta condita da
3 ripetute sul km.
Mercoledì 70 minuti di corsa lenta e poi massaggi.
Giovedì altra corsa di 70 minuti a ritmo medio.
Oggi il test di Yasso, con 10x800m con recupero di
ca. 400m, sono usciti i seguenti tempi.
1a, 2a, 3a e 5a ripetuta 2'43''.
4a e 8a ripetuta 2'40''.
6a ripetuta 2'41''.
7a e 9a ripetuta 2'45''.
10a ripetuta 2'37''.
Tempo complessivo 27 minuti netti, con 2'42'' come media
alla ripetuta, la media al km è stata di 3.225.
Che cosa dice il test di Yasso?
In teoria, ma molto in teoria il test indica la media
della ripetuta come "probabile" tempo finale nella
maratona, magari fosse così! Non sono molto convinto della
teoria che mi è stata raccontata, che poi ho anche riscontrato
nel web, comunque l'allenamento è tosto.
Le ripetute dispari erano con leggero vento contrario.

LA MEZZA NEL FANGO!!!

Ho subito capito che la mezza di sabato
sarebbe stata difficile, le condizioni
meteo erano particolari, acqua e freddo
con temperature di 6/7°C.
Sono partito ben coperto, guanti leggeri
e fascia proteggi orecchie, con la nuova
divisa del Runner`s Club Bellinzona.
I primi 5km sono veloci ed in leggera discesa
e sull'asfalto, il passaggio ai 2km è stato
di 7' 06'' e malgrado ciò sono stato superato
da molti atleti. Comunque ho fatto la mia gara
e fino al 10km (passaggio in 36' 39'' nuovo PB)
ho cercato di correre rilassato, lo sterrato umido
ed in alcuni frangenti scivoloso, mi hanno fatto
correre con testa, senza rischiare. Ai 10km ero 75°.
Dai 10 ai 14km ho avuto un piccolo problemino allo
stomaco, forse una bevanda fredda? Comunque al km 14
il passaggio è stato in 52'24'' (media 3'45'' al km).
A quel punto avevo recuperato 8 posizioni.
Mi sono "scatenato" negli ultimi 7km, la parte più
difficile vuoi per lo sterrato sempre più fangoso
vuoi per i continui saliscendi del percorso.
L'ultimo tratto l'ho percorso in 26'22''
(alla media di 3'43'' al Km) concludendo la gara in
1h 18' e 46'', nuovo PB alla media generale di 3'44''
al km. Sono risalito di 25 posizioni dal 67° posto al
42° posto generale su un totale di 2'541 atleti (nono di categoria).
Tra il 4° della mia categoria ed il sottoscritto ci sono
solo 21 secondi, quindi 6 atleti in 21 secondi, non male!!!
Devo pure ringraziare Christian Puricelli che negli ultimi
3km mi ha "trascinato" al traguardo, grazie Christian.
Oggi pomeriggio è in programma un lungo lento di 2h,
speriamo in bene perchè le gambe sono "stanche".
Nei prossimi giorni poserò le foto della gara.

Buone gare a tutti.

I COLORI SOCIALI DEL RUNNER'S

Il rosso è il colore predominante del
Runner's Club di Bellinzona.

Indosserò la tenuta ufficiale per la
prima volta alla mezza di Hallwilerseelauf,
che correrò sabato 16 ottobre 2010, la partenza
della gara è fissata alle 13.30.

Dopo la doppietta del fine settimana, il giorno seguente
ho corso per ca. 50 minuti, con 5 allunghi da 100m.

Oggi ho fatto l'ultimo lavoro di qualità, 15 minuti di
riscaldamento, poi 5 ripetute di 5 minuti a 3.30 al km,
con intervallo di 3 minuti a 5.00 al km, alla fine 5 minuti di
defaticamento, per un totale di un'ora.

Stasera ho raddoppiato, primo allenamento con il Runner's di
ca. 50 minuti, allunghi, ripetute in salita, corsa lenta, corsa
progressiva e recupero finale sono stati gli esercizi svolti.

Domani corsettina di 45 minuti, giovedì circuit training,
venerdì riposo e sabato la gara.

Ciao.

DOPPIETTA DI FINE SETTIMANA

Sabato ho corso 90 minuti.
In pratica il primo minuto
con una media di 3.55 minuti/km
ed i restanti 2 (in recupero) con
una media di 4.30 minuti /km.
L'allenamento era da ripetere per
30 volte.
Ho faticato nella prima mezz'ora,
poi le cose si sono aggiustate.
Domenica avevo in programma il lungo
lento, che però si è trasformato in un
lungo medio.
I km percorsi sono stati 26.5, con una media
di 4.21 minuti/km, tempo complessivo 1h 55minuti
e 23 secondi, ho dovuto "tirare" perchè a
mezzogiorno avevo invitati, abbiamo consumato
un'ottimo capretto.
Nel fine settimana ho corso ca. 48km, le sensazioni
sono buone, la doppietta si è rilevata molto
interessante.

OGGI HO FATICATO!!!

Oggi ho faticato ed è un dato di fatto!
Venivo dalla tripletta di fine settimana,
lunedì e martedì tranquillo con ca. 60 minuti
per seduta.
Martedì sera ho pure eseguito degli esercizi di
potenziamento muscolare, braccia, glutei, addominali,
ecc., in pratica un circuit training, molto interessante.
Oggi ho corso 18.48km alla media di 3.52 al km, con le
scarpe da Ultramaratona, ne avevo sicuramente ancora,
ma immaginavo che la corsa sarebbe stata più sciolta
ed invece non lo è stato.
Domani un'oretta tranquilla e venerdì pausa.
Il fine settimana si prospetta "duretto", prima 30 x 1
minuto al 90%, con recupero di 2 minuti a 4.20 al km
e domenica ca. 2h come lungo lento, spero di correre
almeno 25km.
Intanto il peso è sceso sotto i 62kg (61.7), anche se
adesso mi aspetta la polenta con lo spezzatino di cervo,
classico menù del podista.

Buone corse.

TRIPLETTA DI FINE SETTIMANA

Venerdì, dopo 20 minuti di riscaldamento,
ho eseguito un 30x100m con recupero di 40 secondi,
poi 20 minuti di defaticamento.
Sabato 90 minuti a ritmo medio/veloce, alla fine di
questo allenamento ero distrutto, avevo ancore nelle
gambe le "tossine" del giorno precedente.
Domenica avevo in programma i 4x2000m e visto la
condizione fisica di sabato sera ero molto dubbioso.
Però quando meno te lo aspetti, dopo un riscaldamento
di 20 minuti, ho estratto tutto quello che mi rimaneva
nelle gambe, la prima con un 7'04'', la seconda con un
7'02, la terza con un 6'56'' e l'ultima con un 7'02''.
Dopo una decina di minuti di defaticamento, sono rientrato
a casa con le gambe o.k.
Oggi e domani 2 uscite tranquille, condite da una decina
di allunghi.
Mercoledì sono in programma 18.50km al ritmo di 3' 55'' al km.

Staremo a vedere.

RUNNER'S CLUB BELLINZONA

Dal 01 ottobre 2010 sono entrato a far
parte del Runner's Club Bellinzona.
Conosco molte persone che corrono per
questo team, ci sarà da divertirsi.
Intanto ho modificato il programma di
ottobre, non parteciperò alla 35km di
Brienz, ma correrò la mezza di
Hallwilerseelauf di sabato 16 ottobre.
I primi 3 giorni dopo la StraLugano li
ho passati tranquilli, una corsetta di ca.
70 minuti, giovedì ho fatto della ginnastica
preventiva, (addominali, glutei, esercizi di
rinforzo, esercizi di equlibrio ed altro).
Il programma di 6 settimane è partito ieri,
con 30x100m (per rivitalizzare la gamba) conditi
da 20 minuti di riscaldamento e venti di defaticamento.
Oggi è in programma una corsa di ca. 90minuti,
e domani 4x2000m.

Staremo a vedere.