IL COLLINARE COME MEZZO PER...

L'ho scritto nel post di ieri che utilizzo spesso il collinare come mezzo per allenarmi.
Ho la fortuna di lavorare in una ditta dove il mio orario è flessibile, quindi spesso
l'allenamento capita a mezzogiorno, naturalmente ciò implica cominciare prima e finire
dopo, ma non mi pesa anzi ritengo di essere fortunato.

Ultimamente ho preso l'abitudine di correre il seguente collinare, partenza da Manno,
dove lavoro, per proseguire fino a Bioggio, quindi salgo verso Cademario e via
per l'alto Malcantone fino ad Arosio, discesa irta proseguendo fino a Gravesano
e poi Manno, totale 25km con dislivello positivo/negativo di 780m,
ecco in dettaglio il collinare appena descritto.

Oggi invece ho fatto il contrario, sono salito subito fino ad Arosio, la temuta "Penudra"

con pendenza media vicino al 12% con punte fino alla Chiesa del 15%,

è un pessimo antipasto perchè le gambe ad Arosio erano già belle sollecitate,

poi però il lungo collinare è andato via liscio come l'olio.

Ecco in dettaglio il percorso inverso.

Da Manno direzione Bioggio, attraverso Arosio il tempo impiegato è stato di 1h 53'51'',
media 4'33'' al km, con il percorso inverso il crono si è fermato a 1h 56'26'',
media 4'39'' al km, allenamenti sempre sotto la "stecca" del sole

Sabato è in programma il lungone, percorso inverso della Ultramaratona di Bellinzona, si parte dalla capitale appunto, Arbedo, Roveredo, poi si sale verso Laura, Capanna del Gesero, ed arrivo all'Alpe della Costa, sono ca. 30km con dislivello positivo di ca. 1'600m e negativo di ca. 250m, dall'Alpe della Costa a casa attraverso i sentieri di montagna, mi porterò l'acqua nel Camel-Bag, quindi un'pò di peso sulle spalle.

VA BENE COSÌ ...

Va bene così, spero che la tabella d'allenamento sia comprensibile, comunque la preparazione per la Maratona di Zermatt, di sabato 7 luglio, sta andando bene.

Questo programma è di mia invenzione, mentre quello che ho "usato" per la maratona di Zurigo l'ho ricavato dal web. Non so dove andrò  a finire, però la prima impressione è quella di aver intrapreso la strada giusta.

Perchè, semplice dopo i lunghi da 2h/2h 10' le gambe sono ancora o.k., inoltre i lunghi lenti li corro quasi

sempre ad un ritmo importante.

Il collinare è il miglior mezzo per questo tipo d'allenamento, ed effettivamente la maggior parte delle sedute sono orientate su questa tipologia di corsa.

Volevo correre la gara del Generoso, assente per impegni famigliari, volevo correre la San Vittore Palazi, assente per lo stesso motivo, come vedete ovviamente il podismo non è in cima alle mie priorità, anche se senza sarebbe difficile stare...

QUARTA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

Oramai siamo al giro di boa.
La quarta, la quinta e parzialmente la sesta
sono e saranno delle settimane dure.

Sto caricando al massimo e posso affermare
che le gambe questo carico lo sentono,
eccome se lo sentono.

Ho iniziato lunedì con un lento lungo da 1h e 30',
con 10 allunghi.
Martedì invece ho corso 8x1000m a 3'45'' con recupero di
400m in 1'30''.
Mercoledì potenziamento su scalini, 30 minuti, conditi
da riscaldamento e defaticamento.
Giovedì il lungo lento da 2h 7', sotto il sole già cocente
del mezzogiorno.
Venerdì 12x200m, media 3'18'' al km, recupero di 200m in 2',
prima riscaldamento e ovviamente dopo defaticamento.
Sabato giardinaggio e domenica lungo lento da 1h e 20' con
10 allunghi finali.

Intanto ho posato la foto della partenza della Media Blenio,
che scatterà lunedì 09 aprile prossimo, 10km "nervosi" che
serviranno a "rigenerare" i muscoli, ovviamente dopo il
capretto pasquale.

SECONDA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

È finita anche la seconda settimana
di preparazione, è terminata meglio
della prima, si vede che mi sto abituando
alle corse lunghe e veloci.
In dettaglio ecco cosa ho svolto:

12-03 26'risc.-6.16km(3'58'')-20'potenz.-20'defatic.
13-03 1h 30'lungo lento + 10 allunghi
14-03 25'risc.-12x500m(3'33'')-15'defatic.
15-03 riposo
16-03 22'risc.-13.86km(3'54'')-22'defatic.
17-03 1h 45'lungo lento + 10 allunghi
18-03 20'risc.-5.00km(3'54'')-20'defatic.

Le misure "balorde" tipo 6.16 o 13.86km, sono il frutto
di un percorso da 1.54km, che naturalmente ripeto più volte.

Stavolta il lungo di sabato l'ho sofferto meno del precedente,
in compenso i 13.86km non li ho corsi come me li aspettavo.

Domenica 25 marzo è in programma la prima gara,
in salita di 4.8km (pendenza media del 10%), non mi
aspetto molto.

PRIMA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

È scattata sabato 03 marzo la prima, di sette settimane di preparazione
per la maratona di Zurigo.
Settimana che è durata 9 giorni, visto che per impegni professionali
non ho potuto disporre di 2 giornate.
Ecco il dettaglio degli allenamenti:
03.03.2012 - 1h 10' di lungo "medio" + 10 allunghi
04.03.2012 - 15' risc. +8x800m (rec. 200m 1'30'') + 10' defatic.
05.03.2012 - RIPOSO
06.03.2012 - 1h 20' di lungo "lento" + 10 allunghi
07.03.2012 - 30' risc. +3x3'000m (rec. 1'000m 6') + 5' defatic.
08.03.2012 - RIPOSO
09.03.2012 - 30' risc. +10.78km (41'30'') + 20' defatic.
10.03.2012 - 1h 30' di lungo "lento" + 10 allunghi
11.03.2012 - RIPOSO

Gli allenamenti "veloci" sono andati bene, il primo (04.03)
lo dovevo svolgere alla media di 3'45'' è uscito un 3'43'',
nel secondo (07.03) ho "sputato" sangue, doveva essere 3'50'' e così è
stato, mentre il terzo (09.03) è stato il migliore, doveva essere 4'00'',
ho colto un buon 3'51''.
In questo momento non sono in grado di tenere un ritmo "indiavolato",
oggi per finire avrei dovuto correre 30' di riscaldamento e 5km a ritmo gara, ho dovuto abdicare, dopo il lungo di ieri non ne avevo più.
Faccio fatica con i veloci, però è anche vero che era una vita
che non "pestavo" sul serio.
L'immagine "postata", riassume come in questo momento il lavoro
pesante è alla base della mia preparazione.

VITA DA ULTRAMARATONETA!!!

L'ho scelta io la vita da ultramaratoneta,
con quello che ovviamente ne consegue!
Ho sempre pensato di fare quello che mi
piace, quindi i lunghissimi sono il pane
per il runner che preferisce l'endurance.

Mercoledì scorso, alle ore 16.00, solito
lungo direzione casa.
Temperatura perfetta, stavolta al posto
della cintura ho optato per il CamelBak,
zaino aderente con serbatoio d'acqua di
2lt, l'ho caricato con 1.5lt.
Non so se la cintura sia più ingombrante
del CamelBak, probabilmente no, comunque
quest'ultimo è sicuramente più comodo,
con la cannuccia sempre a portata di mano.
Tempo finale di 2h 14minuti e 50secondi,
per percorrere 29/30km, che dividono
il mio posto di lavoro da casa mia.
Quel chiletto che ho perso, l'ho ripreso
alla sera con i calamari fritti, patatine e
2 birrone.



Sabato 30 luglio ho invece optato
per una sortita in montagna, partenza
in direzione della capanna di Albagno,
nel comune di Gorduno.
Da Bellinzona si sale in direzione
dei monti di Carasso, incontrando Gordola,
Lasagno, Tampori, Marm, Baltico, Monda,
Alpe di Cassengo e dopo 2h 12minuti sono
giunto in vetta alla capanna di Albagno,
piccolo ristoro con i simpatici gestori.

Discesa nel comune di Gorduno, attraverso
i monti di Alpe di Cassengo ancora, Alpe di
Valsecco, Alpe di Croveggio, Alpe di Arami,
Sasso lungo, Bedretto, Ladrescia, Motto Sella,
Scareuro, Sassa, Lariso ed arrivo nel comune di
Gorduno.

Dallo stesso comune fino a casa ci sono ancora
ca. 4km che costeggiano il fiume Ticino, arrivo
a destinazione in 4h 07minuti.

Il sentiero dalla parte di Carasso non è male fino
a ca. 1'200mslm, poi fino alla citata capanna
non è molto battuto.
Dalla parte di Gorduno invece, fino all'Alpe di Arami,
non è per niente "pulito", dal quel punto via invece
è molto migliorato.

L'HO RIFATTO!!!

Ebbene sì, giovedì alle ore 16.00
sono partito da Manno, direzione
Bellinzona, ca. 30km.

Come per venerdì scorso, mi sono
organizzato sul lavoro ed ho corso
questo lungo "medio".

L'obiettivo era quello di "pestare"
maggiormente i piedi sul terreno e
così è stato.

Temperatura calda, tasso d'umidità
abbastanza elevato, passaggio alla stazione
di Rivera in 53'35'' (venerdì 55'56''), ascesa
fino al Monte Ceneri in 10' netti, tempo 1h 03'35''
(venerdì 1h 07'00'').

Arrivati in "vetta" inizia la discesa di 6km, corsi
in 25' netti, troppo veloci per la condizione attuale.
Passaggio davanti al centro Mövat di Nonnella in 1h 28'35''.

La parte finale con i passaggi tra i comuni di St. Antonino,
Camorino e Giubiasco l'ho corsa cercando di spingere ancora,
è così è stato visto che sono arrivato a Bellinzona
in 2h 09'15'' (venerdì 2h 16'44'').
Media 4'20'' al km, l'ultimo a 3'58''.

Per finire un grande complimento ad Igor Nastic,
che ha vinto nel week-end scorso il campionato
italiano di triathlon, un grande risultato!!!
Ticino terra di talenti? Sembrerebbe proprio di sì,
dopo Gazzola Igor ha realizzato una vera impresa,
persona gentile, sempre pronta a darti un consiglio
ed aiutarti.

MANNO - MONTE CENERI - BELLINZONA

Venerdì pomeriggio avevo libero,
ho terminato di lavorare alle 11.30,
in quel preciso momento ho deciso
di tornare a casa correndo.

Manno Bellinzona sono ca. 29/30km,
è un percorso che nel 2009 ho fatto
più volte, quando stavo preparando la
Ultra di Davos, 78km e +/- 2'230m.

È meglio farla a partire da Bellinzona,
più salita e meno discesa ripida, ma oggi
avevo deciso di farla in modo contrario.

Sono partito con la cintura e 2 bottiglie di
sali da 3dl l'una, telefonino, 20CHF e l'abbonamento
del treno.

Temperatura subito calda, il percorso si snoda
inizialmente attraverso i comuni di Manno e Taverne,
poi costeggia il cantiere dell'Alp Transit, si arriva
a Bironico si prosegue fino a Rivera e si sale il Monte
Ceneri, da qui inizia la discesa fino a Cadenazzo, poi
si prosegue verso St. Antonino, Camorino, Giubiasco per
arrivare a Bellinzona, dalla parte destra del fiume Ticino.

La prima difficoltà è arrivata a Bironico, per fortuna
ho trovato una fontana e tanta acqua, sono salito fino
al Monte Ceneri arrivando in 1h e 07min.,
ecco una foto panoramica del monte appena citato.
Scatto "rubato" dal web.



La discesa è stata meglio di quanto previsto, a
Cadenazzo le gambe rispondevano bene, il caldo
però stava mietendo la prima vittima, il sottoscritto.

Altra fortuna, a St. Antonino un bel bagno nella
fontana del comune mi ha permesso di proseguire
fino a Giubiasco in modo tranquillo, ma da quel punto
le forze sono venute a mancare, però mancavano solo
4km, ho stretto i denti e sono arrivato in 2h 16min.

Non dovevo fare un lungo, ma mi sono rotto di correre
per solo 60/70minuti, comunque di problemi non ne sono
sorti, quindi tutto bene.

Nel pomeriggio partitella di calcio con mio figlio
Mattia, 20-18 il risultato finale, sotto un sole cocente
e pure fetente.

Per finire auguroni ai runner`s Max ed Alberto per il
trail di domani a Cantalupo Ligure.

DOPPIETTA DI FINE SETTIMANA

Sabato ho corso 90 minuti.
In pratica il primo minuto
con una media di 3.55 minuti/km
ed i restanti 2 (in recupero) con
una media di 4.30 minuti /km.
L'allenamento era da ripetere per
30 volte.
Ho faticato nella prima mezz'ora,
poi le cose si sono aggiustate.
Domenica avevo in programma il lungo
lento, che però si è trasformato in un
lungo medio.
I km percorsi sono stati 26.5, con una media
di 4.21 minuti/km, tempo complessivo 1h 55minuti
e 23 secondi, ho dovuto "tirare" perchè a
mezzogiorno avevo invitati, abbiamo consumato
un'ottimo capretto.
Nel fine settimana ho corso ca. 48km, le sensazioni
sono buone, la doppietta si è rilevata molto
interessante.

TRIPLETTA DI FINE SETTIMANA

Venerdì, dopo 20 minuti di riscaldamento,
ho eseguito un 30x100m con recupero di 40 secondi,
poi 20 minuti di defaticamento.
Sabato 90 minuti a ritmo medio/veloce, alla fine di
questo allenamento ero distrutto, avevo ancore nelle
gambe le "tossine" del giorno precedente.
Domenica avevo in programma i 4x2000m e visto la
condizione fisica di sabato sera ero molto dubbioso.
Però quando meno te lo aspetti, dopo un riscaldamento
di 20 minuti, ho estratto tutto quello che mi rimaneva
nelle gambe, la prima con un 7'04'', la seconda con un
7'02, la terza con un 6'56'' e l'ultima con un 7'02''.
Dopo una decina di minuti di defaticamento, sono rientrato
a casa con le gambe o.k.
Oggi e domani 2 uscite tranquille, condite da una decina
di allunghi.
Mercoledì sono in programma 18.50km al ritmo di 3' 55'' al km.

Staremo a vedere.