TERZA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

Questa foto è una delle immagini
di San Defendente, località sopra
Sementina, dove oggi ho corso una
gara in montagna di 4.8km con 480
m di dislivello, quindi pendenza
media del 10%. Tempo finale di 23'01'',
media di 4'47'' al km, meglio di soli
2 secondi rispetto al 2010.

Il dettaglio della terza settimana è questo:

19 marzo - riposo - festa del papà
20 marzo - lungo lento di 2h + 10 allunghi
21 marzo - 5x2000m con recupero di 1'000m (media complessiva 3'46'')
22 marzo - riposo dopo massaggio serale del 21
23 marzo - 1x4.64km recupero 1.54km - 1x3.08km recupero
1.0km - 1x2km recupero 0.5km - 1x1km (media complessiva 3'48'')
24 marzo - medio lento di 45' + 10 allunghi
25 marzo - gara in salita di 4.8km in 23'01''

Naturalmente gli allenamenti del 21 e 23 marzo sono
stati conditi da 20' di riscaldamento e 10/15' di
defaticamento.

Ho patito il progressivo del 23 marzo, perchè il
precedente massaggio mi ha reso i muscoli duri.

Però oramai sono entrato in clima maratona, quindi...

Foto ricordo prima della gara.

SECONDA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

È finita anche la seconda settimana
di preparazione, è terminata meglio
della prima, si vede che mi sto abituando
alle corse lunghe e veloci.
In dettaglio ecco cosa ho svolto:

12-03 26'risc.-6.16km(3'58'')-20'potenz.-20'defatic.
13-03 1h 30'lungo lento + 10 allunghi
14-03 25'risc.-12x500m(3'33'')-15'defatic.
15-03 riposo
16-03 22'risc.-13.86km(3'54'')-22'defatic.
17-03 1h 45'lungo lento + 10 allunghi
18-03 20'risc.-5.00km(3'54'')-20'defatic.

Le misure "balorde" tipo 6.16 o 13.86km, sono il frutto
di un percorso da 1.54km, che naturalmente ripeto più volte.

Stavolta il lungo di sabato l'ho sofferto meno del precedente,
in compenso i 13.86km non li ho corsi come me li aspettavo.

Domenica 25 marzo è in programma la prima gara,
in salita di 4.8km (pendenza media del 10%), non mi
aspetto molto.

PRIMA SETTIMANA DI PREPARAZIONE

È scattata sabato 03 marzo la prima, di sette settimane di preparazione
per la maratona di Zurigo.
Settimana che è durata 9 giorni, visto che per impegni professionali
non ho potuto disporre di 2 giornate.
Ecco il dettaglio degli allenamenti:
03.03.2012 - 1h 10' di lungo "medio" + 10 allunghi
04.03.2012 - 15' risc. +8x800m (rec. 200m 1'30'') + 10' defatic.
05.03.2012 - RIPOSO
06.03.2012 - 1h 20' di lungo "lento" + 10 allunghi
07.03.2012 - 30' risc. +3x3'000m (rec. 1'000m 6') + 5' defatic.
08.03.2012 - RIPOSO
09.03.2012 - 30' risc. +10.78km (41'30'') + 20' defatic.
10.03.2012 - 1h 30' di lungo "lento" + 10 allunghi
11.03.2012 - RIPOSO

Gli allenamenti "veloci" sono andati bene, il primo (04.03)
lo dovevo svolgere alla media di 3'45'' è uscito un 3'43'',
nel secondo (07.03) ho "sputato" sangue, doveva essere 3'50'' e così è
stato, mentre il terzo (09.03) è stato il migliore, doveva essere 4'00'',
ho colto un buon 3'51''.
In questo momento non sono in grado di tenere un ritmo "indiavolato",
oggi per finire avrei dovuto correre 30' di riscaldamento e 5km a ritmo gara, ho dovuto abdicare, dopo il lungo di ieri non ne avevo più.
Faccio fatica con i veloci, però è anche vero che era una vita
che non "pestavo" sul serio.
L'immagine "postata", riassume come in questo momento il lavoro
pesante è alla base della mia preparazione.

HO VOGLIA DI MARATONA ...

Ho voglia di maratona, ebbene si il 22 aprile 2012 correrò la mia quarta maratona, quinta se si considera la Jungfraumarathon (in salita). È meglio allestire programmi a medio-corto termine, quelli a medio-lungo non hanno,con il sottoscritto, mai funzionato.È iniziato ieri il mio allenamento, sette settimane di corsa che mi porteranno a correre una maratona a ca. 1 anno e mezzo dall'ultima, novembre 2010.La prima settimana doveva, in vero, iniziare domani,ma impegni professionali hanno fatto si che dovessi anticipare nella bellissima giornata di sabato il primo medio ca. 1h e 10' per 15.5km. Oggi è in programma 15' di riscaldamento, poi 8x800min 3', recupero di 200m in 1' 30'' e piccolo defaticamento di ca. 10'.Gare? Sicure 2 veloci la Sementina San Defendente di 4.8km, tutta in salita (il 25.03.2012), poi la Media Blenio di 10km(il 09.04.2012), e magari il giro di Stabio (il 15.04.2012)di 10.5km, mezze non penso, poi la cosa può cambiare.